Si te despiertas por la mañana sintiéndote rígido y tenso, hay 5 estiramientos que deberías hacer cada mañana. En este video, te voy a mostrar una rápida rutina de estiramientos de 3-4 minutos que deberías hacer todas las mañanas para sentirte increíble.
Dependiendo de cómo duermas, es fácil que te sientas rígido o tenso al despertar. Para combatir esto, creé una rutina de estiramientos, una que yo mismo hago todos los días, que toma muy poco tiempo de tu mañana pero te hará sentir 10 años más joven. Así que, después de levantarte de la cama y antes de tomar tu café matutino, solo encuentra un pequeño espacio donde puedas hacer estos estiramientos.
El primer estiramiento es uno dinámico llamado puente con alcance. Este estiramiento dinámico comienza con una buena activación de los glúteos al empujar tus pies contra el suelo y levantar tu trasero en una posición de puente. No todos los estiramientos tienen que hacerse pasivamente. La contracción activa de los glúteos ayudará a acentuar el estiramiento de los flexores de cadera en la parte frontal de la articulación y aumentar tu rango de movimiento.
Una vez que estés en la posición de puente, debes alcanzar y pasar sobre el hombro opuesto. Hacer esto ayudará a movilizar la columna torácica. La mayoría de las personas tienen dificultades para obtener rotación a través de su columna torácica y hacer este estiramiento asegurará que desbloquees cualquier rigidez o tensión que puedas tener en la parte superior de la espalda.
El siguiente estiramiento se llama deslizamiento del CL. CL significa cuadrado lumbar, un músculo profundo en la espalda que, cuando está tenso, puede causar dolor de espalda. Podrías pensar que es una disfunción en tu columna vertebral, pero la realidad podría ser que este músculo está demasiado tenso. El problema es que este músculo puede ser difícil de localizar y, por lo tanto, de estirar. La buena noticia es que el deslizamiento del cuadrado lumbar podrá aflojar cualquier tensión y ayudar a eliminar ese molesto dolor de espalda.
Simplemente coloca una pierna hacia atrás y usa tus brazos para apoyarte en una posición de flexión lateral. Intenta mantener esta posición durante 30-45 segundos en cada lado y busca sentir el estiramiento principalmente en la zona exterior de la parte baja de la espalda, justo alrededor de tu cintura.
El tercer movimiento en esta rutina matutina es el squat con alcance. Esto se hace yendo hacia un squat profundo con tus manos entre tus pies y los codos empujando hacia afuera en la parte interior de tus muslos. De aquí debes mantener una mano plantada en el suelo y con la otra estirar alto sobre tu cabeza. Rota tu torso de manera que tu brazo esté directamente perpendicular al suelo. Haz esto en ambos lados.
Este estiramiento no sólo se enfocará en la rotación torácica, algo que no hacemos lo suficiente y que lleva al dolor y rigidez a la parte superior de la espalda, sino que también ayudará a estirar los aductores en las piernas y movilizar los hombros. Estas son áreas problemáticas comunes para las personas que se despiertan sintiéndose rígidas y tensas.
Ahora debemos estirar los flexores de la cadera. Tener flexores de cadera tensos es un problema crónico para las personas que se sientan todo el día cuando están trabajando. Para estirar los flexores de la cadera, debes empezar en una posición de estocada con una rodilla en el suelo. De aquí, empuja tus caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en los flexores de la cadera con la pierna trasera. Mientras haces esto, coloca tus manos detrás de la cabeza y rota tu torso hacia el lado de la pierna delantera.
Una vez hecho esto, cambia la posición de tus piernas y rota hacia el otro lado.
El último estiramiento en esta rutina matutina se enfocará en tus isquiotibiales mejor que cualquier estiramiento que hayas hecho antes.
Mejor, desde una posición de pie, quiero que realices una simple flexión de cadera. Mientras flexionas tus caderas hacia atrás, inclina tu torso hacia abajo a la altura de la cintura. Deberías sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales que probablemente no hayas sentido antes.
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